ONE'S BODY加古川

4月2日読了時間: 10分

トレーニング・栄養・休養の３原則

更新日：4月12日

こんにちは！

ONE`S BODY加古川です！

今日はトレーニングと栄養と休養について記事をまとめたいと思います。

上記の３原則を科学的に則り実行して頂くと、

1.競技パフォーマンス向上

2.ダイエット、ボディメイクに効果的

3.健康促進

そのほかにも様々な効果はありますが、大きく3つを挙げました。

では、早速ですがお話ししていきます。

１． 競技パフォーマンスを上げるためには？

　競技の練習を行って専門技術・戦術を向上させることはもちろん大切である。しかしそれだけではやがて頭打ちになりやすい。土台となる「基礎体力」を、トレーニングを行い強化することにより、競技パフォーマンスがより向上する可能性が大きくなる（ポテンシャルの向上）。

　さらに基礎体力が高くなると、ケガを負うリスクが低下する。特に「筋力」が高まれば、プレー中の大きなストレスに対応できるようになり肉離れ、靭帯や腱の損傷、骨折などが起こりにくくなる。また筋肉が疲労に対して強くなり、使い過ぎによる疲労性のケガが起こりにくくなる。

　「ケガ」をすると満足な練習ができず、チームにも悪影響を与える。トレーニングによりケガを「予防」することは、練習を計画的に進めていく上で非常に重要である。

２．計画を立て、実行する。

練習やトレーニングは目標とする試合から逆算して計画される（ピリオダイゼーション）。計画性のない気の向くままでの練習やトレーニングでは効果は期待できない。また１年中同じプログラムを行っていても、身体はそのプログラムの刺激になれてしまいトレーニングの効果が薄れ、さらには同じ負荷の積み重ねによりオーバートレーニングになる可能性もある。年間の試合日程を考慮して戦略的に計画されたトレーニングプログラムは、シーズンに応じてトレーニングの刺激を変化させることで「目標とする大会で最高のパフォーマンスが発揮できる」ように計画されている。

３．トレーニングにおけるキーワード

（１）パワー

　パワー＝筋力×スピード

‘大きな力’をいかに‘素速く’発揮できるか？という能力がスポーツのパフォーマンスを左右する。クリーンやスナッチ、メディシンボールスロー、プライオメトリクスなどは、パワーそのものの強化を目的としたトレーニングであり、よって毎回集中して全力でのパワー発揮を意識する必要がある。主に筋力の向上にアプローチするのがウエイトトレーニングであり、一方スピードはフィールドやコート、フロアなどでのスピードトレーニングや競技練習そのものによって特に強化される。

パワーはスポーツによって発揮のタイプが違うので、その競技や動作の特徴を考慮してトレーニングする必要がある。

比較的筋力要素の大きいパワー・・・スタートダッシュ、ラグビーのスクラム、砲丸投げなど

比較的スピード要素の大きいパワー・・・トップスピードでのスプリント、卓球のスマッシュなど

（２）地面反力

ほとんどのスポーツでは地面（床）に対して力（パワー）を発揮し、地面からの反発力を得ることにより動作を行っている。走る・跳ぶ・投げる動作、押す・引く・打つ・蹴る動作も全て、地面反力を体幹が中継し、手先や反対側の足先まで伝えることにより成り立っている。

よって地面に足を着けて行う（立位での）トレーニングは非常に重要である。

例：レッグプレス（座位）→スクワット（立位）

　　ベンチプレス（仰臥位）→ジャマープレス（立位）

　　シーテッドロウ（座位）→ベントオーバーロウ（立位）

（３）スピード

　ほとんど全てのスポーツの成功はスピード、つまり出来る限り短時間に一定の仕事を成し遂げる能力がカギとなる。また、多くの球技系スポーツにおいて最大ランニングスピードに達することは少なく、短距離スプリントの繰り返しである。よって、出来る限り短時間に速度を上げる能力「加速力」が非常に重要となる。

ランニングスピード＝ストライド×ピッチ

歩幅（ストライド長）をより大きく、ピッチ（ストライド頻度）をより速くすることでランニングスピードは向上する。そのためには効率的なランニングフォームも重要になる。フィールド上でのスプリントドリル、プライオメトリクス（ジャンプ系トレーニング）や筋力トレーニング等で改善が図られる。

４．各種コンディショニングの方法例

（１）ウォームアップ

目的：体温と心拍数を上げ、筋肉や関節の動きをよくして身体を動かす準備をする。

個人やチームにおいて、特に強化すべき部位や課題となる動作をピックアップする。

眠っていた身体・脳・神経をしっかり起こすようにして行う。

　・　バランス＆スタビリティ　　　　　　　(神経の活性化、傷害予防)

　・　マッスルアクティベーション（軽い筋トレ、筋の活性化）

　・　ダイナミックストレッチ・モビリティ　（動きのあるストレッチ、可動域の拡大）

　・　ムーブメントドリル　　　　　　　　　　（競技動作により近い、前後左右への移動を伴うドリル）

　・　プリハブ　（肩甲帯や体幹、股関節を中心に、傷害の原因となりやすい箇所を特に　　　　強化するエクササイズ。傷害を未然に防ぎ、可動性＆安定性、バランス、機能的な　　　　動きを高める）

（２）クールダウン

目的：心拍数をゆっくり下げる。体温（筋温）の調整。

　　　　疲労回復がスムーズに行われるように、身体をほぐして血流をよくする。

　　　　リハビリ継続中の時期、ケガからの復帰直後、疲労が溜まっている時期、また可動域や

　　　　柔軟性に問題がある場合などは特に、十分な時間をかけて丁寧に行う。

　・　ジョギング、ウォーキング　（血流を促し疲労物質を除去、ストレッチの為の体温調整）

　・　スタティックストレッチ　　　（反動を使わないストレッチ、柔軟性の向上）

　・　アイシング、アイスバス、ジャグジー、プールでの水中運動、交替浴

（３）アイシング

目的：冷却により血管を収縮させ、新陳代謝を下げて炎症を抑える。

故障箇所・酷使した箇所はもちろん、古傷や疲れやすいところにも気を配る。

　　１，氷のうやビニール袋に氷を入れ、袋の表面が平らになるように氷を整える。

　　２，袋の中の空気を抜き、身体にフィットするようにする。

　　３，中に空気が入らないように結び、身体に密着させバンテージ等で巻き、圧迫する。

　　４，１５～２０分間患部を挙上し、安静に。

５．トレーニング・栄養・休養の３原則　

　体力向上の為には、トレーニング・栄養・休養の３つのバランスが大切である。その実行には、自分自身で生活をコントロールするという強い意志と自己管理能力が欠かせない。

☞ 超回復

　トレーニングにより筋肉は損傷を受けるが、その後十分な栄養・休養を取ることにより修復され、さらに超回復により成長し「トレーニング効果」が生まれる。トレーニング強度や身体部位等により様々であるが、一般的にはおよそ４８～７２時間前後で筋肉が超回復すると言われている。

６．栄養〔食事〕について　

（１）栄養素の役割

（２）バランスの取れた食事

（３）補食を取る！

　毎日の練習で使われるエネルギー補給のため、素早い疲労回復のために、補食をうまく取れるようにしたい。また体脂肪を増やさないためにも、ドカ食いをせずに、食事の回数を増やすことが大切である。１日３食は基本中の基本！！

（４）減量・増量の行い方

減量・増量の行い方は、目標体重（及び目標体組成）を明確に設定し、どれくらいの期間で達成するのかというしっかりとした計画を立てる。体重の急激な増減は身体に大きな負担をかける。決して短期間での無理な計画は立てず、長期計画で日々コツコツと取り組む。目安は自分の体重・体組成にもよるが、理想的には１ヶ月当たり１kgのペースが安全であり、最大でも１ヶ月に自体重の３％を超えない程度の範囲で進める。

☞　減量時のルール＝摂取カロリー＜消費カロリー

　基本目標：最低限必要な栄養素の量、及びカロリー（人によって変わるが、最低でも1,800kcal以上）の摂取をキープしながら摂取量を減らし、１日のトータルカロリー収支をマイナスにする。練習・トレーニングにより筋量を維持しながら、体脂肪を減らす。

１、体重を毎日、同じ時間に測る。体脂肪率を最低でも週に１回測る。

自分自身の身体の日々の変化、運動量と食事量のバランスを知る。まずは現実を見る！

２、いらないものから省いていく。菓子類、ジュース、アイス、酒、必要以上に油っこい料理など。

３、１日３食は必ず、規則正しく食べる！食事回数を減らさず、１食で食べる量を減らす。

食事回数を減らすと食間が長くなり、筋量が減りやすく、体脂肪が増えやすくなる！

可能であれば１食分の量を２回に分けて食べるなど、カロリー摂取量を増やさずして食事回数を増やした方がよい。

４、メニューや食材・調理方法を賢く選択し、低脂肪・高タンパクの献立を心がける。

ゆっくり時間をかけ、よく噛んで食べる。満腹中枢を刺激し脳を満たす！

５、カロリー摂取量を減らすと必要栄養素量が不足しがちになる。栄養価の高い食品、特に旬の食べ物等を選んで食べるようにする。専門家のアドバイスの下、サプリメントを利用するのも１つの方法である。減量中は特に、ハードな練習によるオーバートレーニング、疲労蓄積、ケガに要注意！

６、疲労回復、及びホルモンバランスを整える為に睡眠をしっかり取る。

７、家族やチームメイト、友人に減量宣言し、周りの協力を得る。カロリー表示を見て食品を購入する。十分な水分を取る。食べたらすぐに歯を磨く。趣味や遊びで気分転換する

☞　増量時のルール＝摂取カロリー＞消費カロリー

　基本目標：食事量を増やし１日のトータルカロリー収支をプラスにする。トレーニング（特に筋肥大効果が期待されるウエイトトレーニング）を継続し、体脂肪を極力増やさずに、筋量を増やす。

１、体重を毎日、同じ時間に測る。体脂肪率を週に１回測る。

２、１日５〜６食食べる。食事回数を増やしカロリー摂取（炭水化物・タンパク質の摂取量）を増す。うち最低３食は栄養バランスの整った食事、他は補食として手軽に食べられるものでもよい。

練習・トレーニング前後は必ず補食を！！出来るだけ空腹状態がないようにする。

３、トレーニング計画を立て、実行する。ウエイトトレーニングでしっかり追い込み、筋肉に成長する為の刺激を与える。一方、有酸素運動や走り込みのやり過ぎには気を付ける。

４、睡眠を十分に取り、成長ホルモンの分泌を促し、筋肉の成長を促す。

☞　プロテインの飲み方

　プロテインパウダーはあくまでも栄養補助食品であり、普段の食事をしっかり取った上で利用することが大前提である。１日のタンパク質摂取量（アスリートは体重1kg当たり1.2〜2.0g程度必要）が食事だけでは足りない場合や、増量・減量時などに有効に利用できる。また消化・吸収がよく手軽な為、運動直後のタイミングで摂取するのに優れている

７．休養〔睡眠〕について　

（１）よい睡眠を取るために

・睡眠時間は８時間を目標に。（個人差はある）

・睡眠の習慣を整える！（早寝早起き、毎日同じ時間に就寝する）

・睡眠の環境を整える！（テレビ・電気・音楽を消す、

　　　　　　　　　　　　カーテンを閉める、室温・湿度や寝具の調節をする）

（２）「リカバリー（疲労回復）」のテクニック

・試合・練習後に速やかにエネルギー補給（炭水化物）を行う。（遅くとも３０分以内に）

・試合・練習後のクールダウンやストレッチ、アイシング等、セルフケアをしっかり行う。

・風呂に入り、湯船につかる。アイスバスや温冷交替浴↓はさらに効果有り。

・試合翌日のオフ日にアクティブリカバリー（積極的休養）を行う。

　オススメはプールでの水中運動。その他バイク、ジョギング等の有酸素運動やヨガ等のス