レジスタンストレーニングって何？

更新日：4月17日

レジスタンストレーニングとは筋肉を鍛えることができるトレーニングです。継続することで筋力の向上のみならず、健康維持にも役立つといったメリットがあります。

しかし、レジスタンストレーニングは正しい知識のもとでメニューや強度を決めないと怪我をするリスクがあるため注意が必要です。

この記事ではレジスタンストレーニングについて解説します。レジスタンストレーニングの種類や効果、メニューや強度の決め方などを知りたい方はぜひ参考にしてください。

レジスタンストレーニングとは？

レジスタンストレーニングとは、筋肉に抵抗(レジスタンス)をかける動作を繰り返しおこなうトレーニングです。

トレーニングを行う方の目的や身体の状態によって、負荷を調整しながら取り組むことができます。ダンベルやバーベルなどの器具を用いたり、ご自身の体重を利用したりする方法があり、次のような特徴があります。

方法	特徴
器具を用いる	負荷の調整がしやすい器具が必要
自身の体重を利用する	器具が不要で、手軽におこなえる負荷の調整がしにくい

やり方によって筋肉にかかる抵抗は異なるため、トレーニングをおこなう前に知っておくと良いでしょう。

レジスタンストレーニングの種類

次の表は、レジスタンストレーニングの種類と概要をまとめたものです。

種類	概要
自重トレーニング	ご自身の体重を負荷として用いるトレーニング特別な器具が不要で、手軽におこなえる
マシントレーニング	フィットネスクラブにある専用マシンを用いるトレーニングウエイトの軌道が決まっているため、正しいフォームの習得がしやすい
フリーウェイトトレーニング	ダンベルやバーベルなどの重量物を用いるトレーニングマシントレーニングと違って、軌道が決まっていない正しいフォームを身に着けないと怪我をするリスクがある
チューブトレーニング	チューブの力を負荷とするトレーニングインナーマッスルを鍛えるのに役立つ

レジスタンストレーニングの種類によって必要になる器具や正しいフォームなどが異なります。また、身体への負荷も違うため、運動レベルが低い方や高齢者は、まずは自重トレーニングから始めると良いでしょう。

また、正しいフォームで運動することが怪我の予防になるため、自重トレーニングを正しいフォームで行えるようになることも重要です。

レジスタンストレーニングの効果

レジスタンストレーニングの効果は以下のとおりです。

筋力や筋持久力を向上させる
心臓に良い影響を与える
健康維持に役立つ

上記の効果を順番に解説します。

筋力や筋持久力を向上させる

レジスタンストレーニングは筋肉に負荷をかける動きを繰り返すトレーニングのため、継続することで筋力や筋持久力の向上が期待できます。

筋力や筋持久力が向上すれば、階段の昇り降りや買物袋を持ち運ぶなどの日常生活で、怪我をするリスクもおさえられます。

心臓に良い影響を与える

筋肉には、周囲の血管を圧迫して血液を心臓に送り返すポンプのような働きがあります。とくに、心臓より下にある足の筋肉は「第二の心臓」と呼ばれるほど重要で、鍛えると立ちくらみやふらつきを予防できる場合があります。

健康維持に役立つ

レジスタンストレーニングを継続することで筋肉量が増え、基礎代謝が向上し、糖や脂質を燃やしやすい健康的な身体を目指せます。

また、加齢と共に筋力は低下し、さまざまな病気になったり、怪我をしたりするリスクが高まります。

レジスタンストレーニングを継続することで、筋肉量は維持が期待できます。長く健康的な生活を続けるためにも、レジスタンストレーニングは重要なトレーニングです。

レジスタンストレーニングが向いている方

レジスタンストレーニングには、フィットネスクラブのマシンやダンベル、バーベルなどの器具を使うだけでなく、ご自身の体重を利用するトレーニングもあります。自重を利用したレジスタンストレーニングであれば、ジムに通う必要はなく自宅で取り組めます。

そのため、自宅で運動したい方やご自身の好きなタイミングで運動したい方、ジムの費用を節約したい方などにおすすめのトレーニングです。

レジスタンストレーニングのメニューや強度の決め方

レジスタンストレーニングのメニューや強度の決め方は以下のとおりです。

レジスタンストレーニングの強度はRM(最大反復回数)を基準にする
レジスタンストレーニングの種目は目的に合わせる

上記を順番に解説します。

レジスタンストレーニングの強度はRM(最大反復回数)を基準にする

RMとはRepetition Maximumの略称で、日本語にすると「最大反復回数」となります。

ある負荷を最大何回まで持ち上げられるかという数値で、1RMは1回だけ反復できる最大の重量のことです。

次の表は1RMの割合と反復できる回数をまとめたものです。

1RMの割合	反復回数
100%	1回
95%	2回
93%	3回
90%	4回
87%	5回
85%	6回
83%	7回
80%	8回
77%	9回
75%	10回
70%	11回

ベンチプレスを例にすると、1回持ち上げられる最大の重量が1RMです。

60kgが1回持ち上がったのであれば「1RM=10kg」となり、2回持ち上がったのであれば実施者にとって「60kg=2RM」とわかります。

つまり、RMはある重さに対する限界の反復回数で、1RMを把握できれば「どのくらいの重量で何回反復できるか」の目安が推定できます。

RMはレジスタンストレーニングの成長の記録として管理できるだけでなく、負荷を設定する際にも役立ちます。

たとえば、ベンチプレス80kgを4回持ち上げることが限界の場合、上記の表から1RMは約88kg（80kg÷90%＝88kg）と推定できます。筋肥大を目的と8RMが適しているとされているため、1RMの80%負荷（8RM）である約70kg（88kg×80%=70.4kg）の負荷で1セット8回で行うなうと良いでしょう。

なお、1RMの測定はトレーニングする方の最大重量を扱うことになるため、危険が伴います。1RMの測定や、1RMに基づいたトレーニングの強度を決めたい方は、パーソナルトレーナーなどの専門家に相談してみましょう。

レジスタンストレーニングの種目は目的に合わせる

レジスタンストレーニングによって筋肉に負荷がかかる部位は異なります。そのため、レジスタンストレーニングの種目を鍛えたい部位ごとに決めるなど、トレーニングする方の目的に応じて決めましょう。

レジスタンストレーニングの代表的な種目は以下のとおりです。